当抑郁症让你感到疲惫和低落时，尝试一些简单的自助方法可以减轻负担。抑郁、精力和动力不足、对以前喜欢的事情不感兴趣——所有这些都是抑郁症的症状，它们可能会让你难以日常照顾自己。每年中国有将近1亿成年人受到抑郁症的影响。因此，虽然抑郁症可能让人感到孤立和令人望而却步，但要知道你并不孤单。虽然抑郁症的黄金标准治疗是心理疗法，有时也包括抗抑郁药，但在治疗计划之外，还有许多事情可以做，来让自己感觉好些。
以下是您可以尝试的10种自助方法。
1，制定自己的自我护理清单
你是独一无二的，适用于其他人的方法未必适合你。制定一个当你需要提振情绪或感到不知所措时可以采取的行动清单。一旦制定了您的清单，请将其放在易于取用的地方。更好的是，将其保存在手机上，这样您随时都可以使用。然后，当您需要时，可以拿出来查看一些以前帮助过您的想法。它们可能恰好包括您现在需要的事物。您个人化的抑郁症自我护理清单上的项目可能包括：
- 听一首最喜欢的歌曲
- 上色或绘画
- 给朋友打电话或发短信
- 看一本珍藏的相册
- 编织或手工艺品制作
- 练习瑜伽、太极或其他轻松的锻炼
- 进行伸展运动
- 在周围的街区散步一小段时间
- 做一些呼吸练习
2，建立记日记的习惯
抑郁症伴随着一系列不需要的思维和情感。记日记可以帮助您将自己的情感有用地释放出来，让您与不必要的思维保持一定的距离。这种距离有助于您处理困难情绪。如果您感到有能力，尝试坐上几分钟，写下您的思维和感受。允许自己接受这些思想。它们可能感觉不好，但感觉它们并不会让您变坏。记日记还可以帮助您追踪使您感觉更好或更糟的事物、人或地点，以便您知道下次该朝哪个方向前进，哪些要避免。
记日记还可以帮助您摆脱负面思维循环。写下您的感受可以帮助您意识到不需要的思维，以便您可以放下它们，最终用有益的思维替代它们。与任何习惯一样，定期安排记日记时间可以帮助您从中获得最大的好处。您可以考虑下载一个情绪跟踪应用程序，以测量您一段时间内的情绪，或者每天花半个小时坐下来写下任何想法。
3，尝试在线自助工具
有一些很棒的工作表和自助工具可供使用。这些资源旨在帮助您了解抑郁症，了解自己的情感健康，并为您提供可以开始感觉更好的工具。您可以尝试系统里这些在线自助工具：
- 心理韧性训练营
- 正念练习
4，作息时间
规律的睡眠对于保持心理和身体健康很重要。抑郁症可能会让您睡得太少，或者睡得太多。尝试坚持规律的睡前和起床时间，即使您还没有感到困倦。随着时间的推移，您自然会每天在类似的时间感到疲倦并醒来——即使在周末也是如此。使用手机应用程序，可以帮助您跟踪睡眠习惯。正念冥想，可以提供您睡眠广播或环境噪音，帮助您入睡。
如果您喜欢阅读，它可能是放松的好方法。您甚至可以尝试一本与抑郁症相关的书籍，比如《改变大脑，改变生活》，它关注的是改变您的思维模式。
定期锻炼
在管理抑郁症时，定期锻炼可以提供很大的帮助。运动释放出让人感觉良好的内啡肽，它可以使您晚上睡得更好。散步20分钟、骑自行车、游泳、跳舞——有很多很棒的方式可以运动。研究甚至显示举重可能有助于减轻抑郁症症状。
要使锻炼成为您的日常生活方式的一部分，您可以决定：
- 每天下班后散步
- 上课前每周跑两次步
- 周末练习瑜伽
- 每周几次跟着喜欢的专辑跳舞
找到一种方式将定期锻炼融入您的日常生活，您可能会开始感到更有活力。
5，获取所需的营养
您的饮食也会影响您的感觉。吃高碳水化合物、饱和脂肪和加工食品的舒适食物在短期内可能会让您感觉良好，但这些食物可能会让您感到倦怠和疲惫。吃水果、蔬菜，以及全谷物和健康脂肪，可以帮助您拥有更多的能量，更好地入睡，并发现自己更有动力。
6，与他人交谈
与您信任的人谈论自己的感受可以帮助减轻负担。这可能是朋友、伴侣、家人、精神导师或您生活中的其他重要人物。如果您不舒服与其他人谈论自己的心理健康状况，有时有人可以帮助您开心或分散注意力。
心理疗法是抑郁症的黄金标准治疗之一，与了解您经历并知道如何帮助的专业人士交谈。分享您正在经历的事情可以帮助您感到得到支持，不再感到孤单。您还可以考虑参加一个抑郁症支持小组。在这里，您会找到处于类似生活状况的其他人，找到共同点可能会让您感到不再孤单。
7，创建一个宁静角落
一个宁静角落很容易设置，可以是您在家中需要休息时前往的地方。它的目的是提供一个充满让您感到积极的事物的宁静区域。受蒙特梭利教育法启发，宁静角落不仅适用于儿童——它可以是您希望它成为的任何东西。
找到您家中可以填充植物、压力球、柔软枕头、瑜伽垫、蜡烛和书籍等令人舒适的物品的区域。您可以每天在那里度过时间，或者只是在您难以应对抑郁症症状时前往。
8，多待在户外
走出太阳可以让您获得所需的维生素D，从而增加大脑中调节情绪的神经递质5-羟色胺的水平。如果您的5-羟色胺水平不在应有的水平，您可能会出现抑郁症症状。通过确保您获得足够的维生素D，您可以增加您的5-羟色胺水平，从而改善您的整体情绪。每天仅需15分钟即可获益。您还可以尝试维生素D补充剂或使用光箱，尤其是如果您居住在白天阳光不足的地方，请务必咨询心理健康专业人士，以确定光箱是否适合您。
9，听播客
有些人发现听播客提供了有益的分散注意力。有很多心理健康播客，可能会帮助您感到联接和不再感到孤单。我们系统中也有很多心理健康的音频资源。
10，制定一个电话号码清单
抑郁症可能会让人感到非常孤独，但您不必独自面对。将您需要时可以拨打的号码列表保留下来，可以帮助您提醒自己有支持是随时可用的。您的清单将是独特的。它可能包括您医生的电话号码、您的心理治疗师的电话号码、您信任的朋友的电话号码，或者了解您正在经历什么的社区团体或组织的电话号码。
最后
抑郁症可能是一个困难的诊断，有时甚至弄明白如何自助也是一项伟大的壮举。幸运的是，有很多很棒的想法可以帮助您入门，并思考什么最能帮助您管理症状并照顾自己。如果您还没有这样做，考虑向心理治疗师或医生寻求建议和支持。有许多可供您开始感觉更好的选择。
治疗抑郁症可能需要时间。所以当您遇到难题时，请提醒自己您正在尝试（正如您现在正在阅读此文所证明的那样！），这值得庆祝。对自己宽容一点，允许自己获得开始感觉更好所需的时间和空间。