失眠或睡过头是抑郁症的症状。但每晚睡不好也可能引发一些人的抑郁。如果你生活在抑郁症中，你可能会经常感到疲倦、疲惫和睡眠不足。这种情况可能有几个原因。例如，失眠和嗜睡都会让你一直感到疲倦，两者都是与抑郁症相关的睡眠挑战。失眠是一种睡眠障碍，会导致烦躁不安和难以入睡。同时，嗜睡症是指人们睡过头，睡眠不规律的情况。
无论你正在经历哪种睡眠问题，大多数抑郁症患者都会出现某种形式的睡眠中断。睡眠问题的经历甚至可能是你开始寻求抑郁症支持的首要原因之一。
抑郁症如何影响睡眠？
你可能想知道哪个先到：抑郁还是睡眠中断？事实是，两者都可以作为起点。患有失眠等疾病的人可能更容易患抑郁症。在这种情况下，睡眠不足是抑郁症的原因。但在其他情况下，抑郁症的情绪和认知异常会导致你可能存在的睡眠问题。当抑郁症是睡眠障碍的原因时，它可以以直接和间接的方式发生。例如，抑郁症本身会使睡眠质量下降。
研究表明，抑郁症患者在睡眠中的眼球运动（REM）速度较慢。睡眠的快速眼动阶段是一种重要的状态，可以影响记忆、精神集中和情绪。因此，抑郁症导致的快速眼动睡眠减少会夸大抑郁症的精神症状，如绝望或空虚感，以及身体症状，如疲劳。
抑郁症也会导致血清素水平降低。多年来，人们已经知道血清素在从清醒状态到睡眠状态的转变中起着重要的作用。例如，研究表明，色氨酸，一种氨基酸，可以帮助抑郁症和睡眠障碍。这可能是因为它在血清素的产生中起作用。
此外，抑郁症患者经常表现出昼夜节律的改变，这可能会导致睡眠障碍。简而言之，昼夜节律的改变是身体的内部时钟。它指的是身体在一天中的不同时间点跟踪和经历变化的能力。例如，我们的身体往往在凌晨3点比早上10点更自然地感到疲劳。
因此，如果你在凌晨3点比早上10点感觉更有活力（这对你来说不是正常情况），这可能是由于与昼夜节律改变和抑郁症相关的睡眠障碍引起的。抑郁症还会以更间接的方式影响你的睡眠模式。当你患有抑郁症时，经常锻炼或获得正确的营养可能会更加困难，这两者都会影响你的能量水平。抑郁症影响睡眠的其他方式包括：
- 让你早上更难醒来
- 白天打盹，晚上更难入睡
- 半夜醒来又无法入睡
- 睡眠问题与抑郁症有关
与抑郁症相关的两个常见睡眠问题是失眠和嗜睡，但还有另外两个。如果你患有抑郁症，你可能会遇到不止一个睡眠问题。
失眠
如果你失眠，你可能更容易患抑郁症，反之亦然。抑郁症患者可能更容易失眠。大约十分之一的人在他们的一生中会经历失眠，但如果你患有抑郁症，这个数字被认为会更高。
嗜睡
嗜睡不如失眠常见，但它是一种与抑郁症高度相关的睡眠问题。它会在白天引起严重的嗜睡，影响你的日常工作。它往往是非典型抑郁症的一个特征，发病年龄约为20岁。
阻塞性睡眠呼吸暂停
阻塞性睡眠呼吸暂停是与抑郁症相关的另一种睡眠状况。这是一种以睡眠期间反复发作的上呼吸道闭合为特征的疾病。阻塞性睡眠呼吸暂停患者常抱怨鼾声大、干扰性强、打鼾中断、睡眠不新鲜、白天过度嗜睡或疲劳。
研究表明，如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停，你患抑郁症的几率可能会更高，但抑郁症增加阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性要小得多。
季节性重性抑郁障碍
这种情况通常被称为季节性情感障碍或季节性抑郁症，包括抑郁症的症状，这些症状在一年中的某些时候发作。季节性抑郁症通常发生在冬季，因为阳光较少，但它也会影响一些人在其他月份。由于季节性抑郁症会在一年中阳光或多或少的某些时候影响昼夜节律，因此它会导致睡眠中的来源变化。如果你患有季节性抑郁症，你可能会在冬天睡得更多，或者由于暴露在阳光下的量的变化而在夏天睡不着。当你患有抑郁症时，如何获得更好的睡眠患有抑郁症会改变或对你的睡眠模式产生负面影响，但有一些方法可以克服这种情况。
保持常规
与你的睡眠时间表保持一致可以很好地训练你的身心。尽你所能养成良好的睡眠习惯，可以帮助减轻不规律睡眠引起或加重的抑郁症状。不知道该给你的睡眠增加什么？以下是一些想法：
- 选择一个适合你的就寝时间，并尽可能坚持下去。
- 喝一杯凉茶。洋甘菊是一种研究支持的良好睡眠的选择。
- 练习5分钟的冥想、呼吸练习或身体扫描。
- 读读你一直想读的那本书的一章。
- 在你准备睡觉的时候播放一些平静的音乐，帮助你切换到睡眠模式。
避免屏幕
研究（ResearchTrusted Source）表示，来自手机、平板电脑和电视等电子屏幕的蓝光会使我们在睡觉时更难感到困倦。这是因为蓝光可以抑制褪黑激素的产生，而褪黑激素是支持健康睡眠的重要化学物质。
定期移动
抑郁症往往使人们更难有能量去户外或健身房。但是，如果你想从锻炼中获得一些好处，比如更好的睡眠，那么并不总是需要进行高强度跑步或在健身房呆一个小时。一个好的锻炼哲学是：最好的锻炼是你能做的运动。这意味着，如果你能在你的邻居周围步行30分钟，那么这可能是一个很好的选择。其他一些行动方式包括：
- 打开你喜爱的音乐，让你的身体随着它自然地运动
- 在家里选择一个房间来打扫或整理
- 骑自行车去你喜欢的地方，比如公园或咖啡馆
让我们回顾一下
睡眠和抑郁之间的关系很复杂。有时抑郁症会导致睡眠不规律，而其他时候，睡眠质量差会使你更容易出现抑郁症。
如果你正在经历抑郁症，你可能会觉得你应该睡得更好。除了选择适合你的睡眠习惯外，无论你是决定治疗，药物治疗还是自我护理方法，这些也可以帮助你减轻这些症状并感觉休息得更好。