你经常出差吗?你有一个重要的假期吗?无论哪种方式,你都不想时差影响你的注意力,也不想妨碍你的观光和娱乐。
在这篇博客中,林赛·布朗宁博士探讨了时差是什么,以及如何在下次旅行时减轻这种影响。
时差的原因
我们有一个自然的24小时时钟,称为昼夜节律,它调节我们何时感到困倦和清醒,以及何时产生激素和何时产生消化酶。当我们在另一个时区旅行到另一个地方时,我们的身体仍将在原来的时区工作。这意味着当我们所在的“新”国家的大多数人醒来时,我们可能会感到困倦,反之亦然。这也意味着我们可能在白天或晚上的奇数时间感到饥饿。
重新调整到新的时区需要时间。
但是,您可以做一些事情来帮助最大程度地减少中断。
关于如何减轻时差影响的五点提示
1–离开前开始“移动时区”
对于长途旅行,尽快开始移动时区。这意味着,即使在旅行之前,你也可以逐渐地(例如,几天前)将睡觉时间和起床时间移近目的地时区。这样,当你真正去度假或出差时,你将更接近新的时区,使时差不那么严重。
如果你做不到,试着尽快在新时区的“正常时间”睡觉和起床,但要明白这也需要时间,所以要有耐心。
2–尽快在目的地用餐
在目的地更自然的时间开始吃饭,也可以帮助你更快地适应。你的昼夜节律与食物和睡眠有关。
3–睡前避免阳光直射
理想情况下(即使在夏天的好地方!),在你想睡觉的时间附近,你应该避免阳光或明亮的灯光。东部旅行时尽量在早晨晒太阳,西部旅行时尽量在下午晒太阳。
4–小睡片刻
为了帮助你克服疲倦感或想放弃睡觉,尽管时间不合适,你可以小睡一会。
20-30分钟的小睡可以帮助弥补错过的睡眠。然而,重要的是,夜间小睡不能在理想就寝时间的4小时内,并且要严格控制小睡的时间长度。设置警报并强迫自己起床——即使感觉很难做到。
5–使用飞机行程开始调整
如上所述,尽快甚至在旅行之前“移动”你的生物钟是理想的。如果你在前一天左右无法管理,使用飞机旅行本身可以有所帮助。
如果您在目的地夜间旅行,请使用眼罩和耳塞,最大限度地提高在飞机上睡觉的机会。如果你旅行的目的地是白天,尽量保持清醒,利用娱乐设施,如果你能看到白天,也可以从窗户向外看。
理想情况下,避免饮酒,因为这会使你困倦(当你不想的时候)并保持水分。
另外,考虑一下你吃什么以及什么时候吃。如果你想在目的地时间睡觉,你可能想跳过飞机餐(或者以后再吃)。
一个额外的时差提示…
…保持原来的时区
它可能不适用于长途旅行,但适用于短途旅行,当时差相对较小时,考虑留在原来的时区。
这也意味着你回来后不必重新调整。
时差和睡眠
如果你经常旅行,可能不仅是时差,还有不舒服的床垫和错误的房间温度(太热或太冷),以及嘈杂的卧室环境(例如街道噪音、电视、酒店的其他客人),这也会导致睡眠困难以及时差。
所有这些干扰都不适合晚上睡个好觉,所以一定要考虑如何抵消这些因素,尽可能多地利用你平时良好的就寝时间。
有关良好睡眠卫生和实践的更多建议,请参阅我的书《导航失眠》。