焦虑以多种形式出现。这可能会让人感到为去看医生而烦恼，害怕与新老板会面，甚至担心发生自然灾害的可能性。撇开细节不谈，预期焦虑是对即将到来的事件可能出错或失控的压倒性恐惧。
对未来感到一定程度的担忧是很自然的。我们大多数人推测生活中可能发生或不发生什么。但是，如果你发现自己对可能发生的可怕事情感到痛苦,特别是在预期发生事件或不舒服的情况下,这可能是你正在经历预期焦虑的迹象。
什么是预期焦虑？
乔治亚州劳伦斯维尔的焦虑治疗师希瑟·福沃德（HeatherForward）说：“预期焦虑就是对焦虑的焦虑。”，“之所以会发生这种情况，是因为我们的思想集中在未来可能产生的负面后果上，从而引发焦虑。”。
这种类型的焦虑可以是情境性的，也可以是慢性的。如果你担心第一天的工作或上学会怎么样，或者想象第一次约会会以不同的方式出现可怕的错误，那么你可能正在经历情境预期焦虑。
俄亥俄州克利夫兰的执业顾问卡莉·特里洛（CarleyTrillow）表示，当触发事件结束时，情境焦虑通常会自行解决。“例如，某人可能在绩效评估的一周内变得焦虑。在情境焦虑中，评估的结束会结束焦虑。”
休斯顿认证精神病医生内雷达·冈萨雷斯·贝里奥斯（NereidaGonzalez-Berrios）说：“如果你注意到自己经常在产生焦虑的事件发生前几天、几周甚至几个月感到焦虑，那么这可能是一个慢性问题。”。冈萨雷斯·贝里奥斯还解释说，预期焦虑本身并不是一种医学疾病。相反，它实际上是广泛性焦虑症（GAD）。
预期焦虑的类型
冈萨雷斯·贝里奥斯（GonzalezBerrios）说，预期焦虑可能是由于害怕失败或开始一项新的不熟悉的任务引起的。它也可能来自潜在的心理健康状况，例如：
这种情况的中心是过度的压力和担忧，而这些压力和担忧往往是没有准备的。它通常涉及多个压力源，可能会影响你的社交或职业关系。这些过度担忧发生在大多数日子，持续至少6个月。
- 特定恐惧症。这种情况有时被称为“简单恐惧症”,源于对特定情况或事情的压倒性恐惧。这种恐惧往往在很大程度上超过了实际的有形威胁。一些常见的例子包括恐高症、动物恐惧症、飞行恐惧症和注射恐惧症。
- 社交焦虑症。这种情况涉及对社交场合的强烈恐惧感。这种焦虑症以前被称为社交恐惧症，它会引起对他人负面评价的强烈恐惧，使公开表演或演讲尤其令人痛苦或尴尬。
冈萨雷斯·贝里奥斯补充道，在患有强迫症（OCD）的患者中也发现了预期焦虑。当强迫症患者因强迫仪式而无法参加社交或职业活动而感到焦虑时，情况尤其如此。
预期焦虑的体征和症状
由于预期焦虑不是一种正式的心理健康诊断，因此很难确定它是否是你的感受。一般来说，你会表现出普遍焦虑的症状，但差异将是触发因素（一些尚未发生的事情）。
预期的焦虑可能会让人感到一阵紧张，甚至是一种压倒性的厄运感。正如学者所做的解释那样，预期焦虑与广泛性焦虑障碍（GAD）具有相同的体征和症状。可信来源报告称，5.7%的美国成年人在一生中的某个时候会经历广泛性焦虑障碍。根据《精神障碍诊断与统计手册》第5版（DSM-5），在6个月的时间里，你几乎每天都会出现症状，然后会得到广泛性焦虑障碍诊断。
具体来说，心理健康专业人员在此期间会寻找这六种症状中的三种或更多种：
- 感到紧张、不安或紧张
- 注意力不集中或感觉头脑“空白”
- 感觉烦躁不安
- 容易感到疲倦
- 感觉肌肉紧张
- 有睡眠困难，如跌倒或入睡困难，或不安的睡眠不令人满意
如果你在自己身上发现了这些症状中的任何一种，并且它们经常是由思考未来可能的情况引发的，那么可能是预期焦虑。
预期焦虑的其他迹象
如果你注意到自己正全神贯注于可怕的、不想要的结果——特别是如果你因此看到挫折感和绝望感的增加——这可能是由于预期的焦虑。
根据冈萨雷斯·贝里奥斯（Gonzalez Berrios）的说法，这里还有一些预期焦虑的其他迹象：
- 对未来将要发生的事情感到持续的恐惧或紧张
- 总是期待糟糕的结果
- 容易分心
- 感到忧虑
- 有毫无根据的非理性想法
- 由于过度担心而无法坐在一个地方
预期焦虑是惊恐障碍的一部分
预期焦虑是惊恐障碍的常见症状，这种情况包括频繁的惊恐发作。
此外，惊恐障碍还包括对可能发生惊恐发作的恐惧或压力。换句话说，你预计会发生惊恐发作，这会引起你极大的焦虑。
广场恐怖症是另一种与预期焦虑和恐慌症有关的疾病。
广场恐怖症通常涉及对公共场所的恐惧。对这些经常拥挤的空间的恐惧使得患有广场恐怖症的人很难离开家。换句话说，如果你离开家，你预计会发生可怕的事情，所以你尽量不离开。
认知扭曲与预期焦虑：有联系吗？
马萨诸塞州波士顿的治疗师安吉拉·菲肯（AngelaFicken）解释说，当“你的想法被扭曲了；你所想的和你告诉自己的并不完全正确”时，就会发生认知扭曲。
菲肯解释说，当你焦虑时，思想往往会更加扭曲，“因为焦虑就是这样。它告诉我们要害怕，虽然这可能会有所帮助（不要走上那条黑暗的小路，可能会有危险），但它并不总是告诉我们真相。”
福德（Forward）说，预期焦虑可能由不同的认知扭曲或思维模式引发，例如：
- 算命（试图预测未来）
- 读心术（试图猜测他人的想法或感受）
- 如果，应该有什么（沉思不同的结果）
- 灾难化（通过假设最坏的情况会发生来夸大情况）
- 放大（通过将小问题放大来夸大情况）
- 极化或黑白思维（假设某事非常好或非常坏）
管理预期焦虑的5个技巧
无论你是否生活在心理健康状况下，这些提示都可能有助于你应对预期焦虑。
1. 充足睡眠
当你感到紧张和担忧时，通常很难入睡。当你睡眠不足时，你可能会经历更多的焦虑。寻找整夜睡眠的方法很重要，特别是因为睡眠不足会使预期的焦虑症状恶化。
管理咖啡因摄入量、开始冥想练习或使用睡前放松策略等事情可能会帮助你达到一个支持你健康的睡眠时间表。
2. 锻炼身体
锻炼是改善预期焦虑的关键组成部分。它可以帮助缓解焦虑和压力的症状来源。
特里洛说，即使每天进行15到30分钟的身体运动也会产生影响。“这可以通过你喜欢的任何事情来实现——跳舞、散步、瑜伽。运动可以帮助你的身体自我调节，而当焦虑情绪高时，这正是你所缺乏的。”
3. 练习正念
福德说，平静的技巧——冥想、画画或着色、膈肌呼吸、有节奏的呼吸，以及任何你可能发现的平静，都会有很大帮助。
她说：“正念是一个很好的工具，旨在帮助你停留在当下，从而阻止未来的注意力，这是预期焦虑的标志。”。
4. 转移注意力
有一些简单的事情可以让你把注意力转移到一个不那么痛苦的方向上。菲肯建议在预期的活动之后安排一些值得期待的事情。
菲肯说：“如果你对即将到来的演讲感到焦虑，那就考虑在演讲结束后为自己做点好事，比如去看朋友吃午饭汇报情况或喝杯咖啡。”
菲肯补充道：“你也可以试着用手腕冲冷水或喝冷水。”“当我们焦虑时，我们会感到炎热和出汗，当我们焦虑时，许多人会屏住呼吸。当我们焦虑时，温度变化可以帮助调节我们的身体和呼吸。”
5. 善待自己
当你意识到自己处于消极、焦虑的思想循环中时，像亲密的朋友或家人一样与自己交谈会有所帮助。与其批评自己或失去耐心，不如试着对自己进行同情，并问一些温和的问题。诸如“担心会改变结果吗？”可能会让你想起上次你这么担心的时候，以及事情比你想象的要好。
冈萨雷斯·贝里奥斯（GonzalezBerrios）还建议使用积极的肯定来帮助你将注意力重新集中到积极的角度。
何时寻求专业帮助
如果你注意到你的预期焦虑症状变得比情境焦虑症状更为慢性，并且你的应对策略没有提供足够的支持，如果可能的话，找一位治疗师并与他交谈可能是一个好主意。治疗师可能会使用认知行为疗法（CBT）技术来帮助你控制症状，他们也可能建议服用药物。
菲肯建议，如果你有空的话，在事情变得真正困难之前，向治疗师寻求帮助。她说：“如果你觉得自己需要帮助来管理焦虑和压力，但又找不到出路，那就去找能帮你的人。学习管理焦虑的技能和策略可以带来变革，而且不需要那么长时间就能学会！”
让我们回顾一下
预期焦虑不是正式的诊断。相反，它存在于广泛性焦虑症的总体诊断之下。
对未来感到焦虑和不确定是很自然的，想要避免潜在的伤害或可怕的情况也是很常见的。但是，由于你无法控制尚未发生的事件，因此寻找应对不确定性的方法可能是个好主意。
练习正念，获得足够的睡眠，锻炼，以及重新引导你的注意力，可能有助于缓解焦虑症状。如果可能的话，与治疗师交流也可以帮助你控制症状。